REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kita sering mendengar bahwa aktivitas fisik yang teratur adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan yang baik. Bagi kebanyakan dari kita, ketika kita mendengar 'aktivitas fisik', kita biasanya memikirkan tentang latihan aerobik seperti berjalan kaki, jogging, dan bersepeda.
Tetapi bukti terbaru menunjukkan latihan penguatan otot sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Dalam penelitian yang dilansir di The Conversation, Kamis (27/8), peneliti berpendapat bahwa latihan penguatan otot layak dianggap sama pentingnya dengan latihan aerobik.
Dan kabar baiknya adalah latihan otot dapat dilakukan oleh siapa saja, di mana saja, dan Anda tidak memerlukan peralatan mewah.
Lagipula latihan penguatan otot sama pentingnya dengan kardi. Latihan penguatan otot juga dikenal sebagai latihan kekuatan, beban atau ketahanan, atau sekadar 'angkat beban'. Ini termasuk penggunaan mesin beban, pita latihan, beban genggam, atau berat badan kita sendiri (seperti push-up, sit-up, atau planking). Biasanya dilakukan di pusat kebugaran dan gym, tetapi juga dapat dilakukan di rumah.
Lebih dari 30 tahun penelitian klinis telah menunjukkan bahwa latihan penguatan otot meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kepadatan mineral tulang. Ini meningkatkan kapasitas tubuh kita untuk membersihkan gula dan lemak dari aliran darah, dan meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan menaiki tangga atau naik turun kursi.
Latihan ini juga dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Dalam penelitian, peneliti meninjau bukti dari beberapa penelitian besar dan menemukan bahwa olahraga penguatan otot dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas.
Yang penting, manfaat kesehatan ini tetap terbukti bahkan setelah memperhitungkan latihan aerobik dan faktor lain seperti usia, jenis kelamin, pendidikan, pendapatan, indeks massa tubuh, depresi, dan tekanan darah tinggi.
Dibandingkan dengan latihan aerobik seperti jogging, studi klinis menunjukkan bahwa latihan penguatan otot memiliki efek yang lebih besar pada penyakit terkait usia seperti sarcopenia (pemborosan otot), penurunan kognitif, dan fungsi fisik.
Meskipun manfaat kesehatan dari latihan penguatan otot sudah jelas, kenyataannya kebanyakan orang dewasa tidak melakukannya, atau tidak cukup melakukannya.
Data dari berbagai negara menunjukkan hanya 10-30 persen orang dewasa yang memenuhi pedoman latihan penguatan otot dua hari atau lebih per minggu. Orang dewasa Australia dilaporkan termasuk di antara tingkat latihan kekuatan terendah di dunia.
Data lainnya menyebutkan, lebih dari 1,6 juta orang dewasa AS menunjukkan hampir dua kali lebih banyak yang tidak melakukan latihan penguatan otot sama sekali, dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan latihan aerobik.
Beberapa faktor yang mungkin menyebabkan lebih sedikit orang melakukan latihan kekuatan antara lain:
- melibatkan pemahaman dasar tentang terminologi tertentu (set dan pengulangan)
- sering membutuhkan akses ke peralatan (resistance band atau barbell)
- membutuhkan kepercayaan diri untuk melakukan aktivitas yang berpotensi menantang (squat, lunges, dan push-up)
- dan berisiko takut dihakimi atau melanggar norma sosial (seperti ketakutan akan otot yang berlebihan, atau cedera).
Tidak seperti kebanyakan latihan aerobik, latihan kekuatan bisa dilakukan di rumah. Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa peralatan ekstensif, dan hanya menggunakan berat badan kita sendiri.
Ini menjadikannya bentuk latihan yang bagus selama pandemi COVID-19, ketika banyak orang terkurung di rumah mereka atau dibatasi kemana mereka bisa pergi.
Jika saat ini Anda tidak melakukan latihan penguatan otot, memulainya, meskipun hanya sedikit, kemungkinan besar akan memberikan manfaat kesehatan langsung.
Panduan merekomendasikan untuk melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu: kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan. Ini bisa termasuk latihan beban tubuh seperti push-up, squat atau lunge, atau menggunakan resistance band atau beban genggam.
Ikuti Whatsapp Channel Republika