REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ada beragam cara menurunkan berat badan populer yang bisa dengan mudah ditemukan di internet. Namun tak semua cara menurunkan berat badan yang populer ini sudah ditunjang dengan bukti ilmiah yang kuat.
Padahal, strategi menurunkan berat badan yang salah dapat berujung pada efek yoyo di mana berat badan yang sudah diturunkan kembali naik dalam waktu singkat. Oleh karena itu, memilih strategi menurunkan berat badan yang tepat penting untuk dilakukan.
Medical News Today mengungkapkan beberapa cara menurunkan berat badan yang sudah terbukti efektif secara ilmiah. Berikut ini adalah lima di antaranya.
Puasa Intermiten
Puasa intermiten (IF) merupakan pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek dan menyantap makanan yang juga berjangka waktu pendek dalam satu hari. Beberapa studi mengindikasikan bahwa IF yang dilakukan dalam periode waktu yang singkat, hingga 24 minggu, dapat membantu orang-orang kegemukan menurunkan berat badan.
Salah satu metode IF yang paling umum adalah alternate day fasting (ADF). ADF merupakan pola puasa berselang satu hari di mana pada satu hari pediet harus berpuasa di hari berikutnya pediet dapat makan secara normal. Selama hari puasa, tubuh hanya boleh diberikan sekitar 25-30 persen dari kebutuhan energi per hari.
Metode IF lain yang juga umum dilakukan adalah Diet 5:2. Diet 5:2 merupakan pola berpuasa di mana selama dua hari dalam seminggu seorang pediet harus berpuasa. Selama hari berpuasa, pediet hanya diperbolehkan makan sebanyak 500-600 kalori.
IF juga memiliki metode lain bernama 16/8. Metode ini merupakan pengaturan pola makan di mana dalam satu hari pediet harus berpuasa selama 16 jam dan hanya makan di waktu jendela makan yang berjumlah 8 jam.
Banyak orang yang memulai jendela makannya pada jam 08.00 pagi. Setelah waktu jendela makan berakhir, pediet harus berpuasa sampai jendela makan di hari berikutnya tiba. Penelitian telah membuktikan bahwa membatasi jendela atau waktu makan dapat menurunkan jumlah konsumsi kalori dan berat badan.
Konsumsi Protein saat Sarapan
Protein dapat meregulasi hormon nafsu makan sehingga membuat pediet merasa kenyang. Alasannya, konsumsi protein dapat menyebabkan penurunan hormon lapar bernama ghrelin dan peningkatan homron peptide YY, GLP-1 dan cholecystokinin.
Penelitian pada kelompok dwasa muda menunjukkan bahwa efek mengenyangkan dari sarapan dengan protein tinggi dapat bertahan hingga beberapa jam. Ada banyak pilihan protein yang bisa dikonsumsi saat sarapan seperti telur, oat, kacang, bubur quinoa hingga sardin dan pudding biji chia.
Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan
Pola makan tinggi gula tambahan berkaitan erat dengan obesitas. Karbohidrat olahan juga telah melewati banyak proses sehingga tak lagi mengandung serat dan nutrisi-nutrisi lain. Akibatnya, karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat.
Kelebihan glukosa akan masuk ke dalam darah dan memprovokasi hormon insulin. Hal ini mendorong penyimpanan lemak di jaringan adiposa yang pada akhirnya berkontribusi pada peningkatan berat badan.
Jika ingin menurunkan berat badan, sebisa mungkin hindari makanan dan minuman tinggi gula tambahan maupun karbohidrat olahan. Sebagai contoh, mengganti nasi putih dengan nasi merah, roti gandum maupun pasta gandum. Makanan ringan tinggi gula juga bisa diganti dengan buah, kacang-kacangan maupun biji-bijian.
Minuman tinggi gula seperti soda sebaiknya diganti dengan teh herbal maupun infused water dari buah. Jus buah yang biasanya juga tinggi gula bisa digantikan oleh smoothies dengan air atau susu.
Konsumsi Banyak Serat
Memasukkan serat yang cukup banyak ke dalam pola makan dapat meningkatkan rasa kenyang. Hal ini dapat mendukung proses penurunan berat badan dengan lebih baik.
Beberapa makanan tinggi serat adalah sereal gandum utuh, pasta gandum utuh dan roti gandum utuh. Buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat menjadi pilihan.
Tidur Malam Berkualitas
Beragam pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan mungkin tidak akan berjalan optimal jika tidak diiringi dengan kualitas tidur malam yang baik. Beberapa studi telah menunjukkan bahwa tidur malam kurang dari 5-6 jam berkaitan erat dengan kejadian obesitas.
Ada beberapa hal yang mungkin melatarbelakangi hal tersebut. Salah satu penelitian menyatakan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat memperlambat proses metabolisme tubuh. Ketika metabolisme tubuh tidak efektif, tubuh mungkin akan menyimpan energi yang tak terpakai sebagai lemak.
Kualitas tidur yang buruk juga meningkatkan produksi insulin dan kortisol. Kondisi ini juga mendorong terjadinya penyimpanan lemak.
Tidur yang cukup memegang aspek penting dalam berdiet. Dengan tidur yang cukup, regulasi hormon pengontrol nafsu makan seperti leptin dan ghrelin akan menjadi lebih baik. Jika ghrelin merupakan hormon 'lapar', leptin merupakan hormon yang mengirim sinyal 'kenyang' pada otak.
Ikuti Whatsapp Channel Republika