REPUBLIKA.CO.ID, SLEMAN -- Menjalankan ibadah puasa dengan kondisi tubuh tetap fit dan bugar menjadi harapan setiap Muslim. Mengatur pola makan sehat saat berbuka dan sahur ternyata menjadi kunci penting untuk menjaga tubuh tetap prima selama berpuasa.
Ahli Gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) Dian Caturini Sulistyoningrum mengungkapkan, puasa dengan kondisi tubuh tetap bugar dan sehat dapat dicapai dengan mengatur nutrisi agar optimal dan manajemen waktu makan yang baik. Utamanya, saat sahur dan berbuka.
"Saat puasa jendela makan menjadi terbatas dari jam enam sore sampai empat pagi, waktu terbatas ini bagaimana kita bisa mengoptimalkan nutrisi masuk ke tubuh yakni dengan mengatur asupan gizi tepat saat buka dan sahur," kata Dian, Kamis (17/5).
Saat berbuka, dianjurkan memulai dengan minum air putih untuk merehidrasi tubuh setelah lebih dari 12 jam berpuasa. Selain itu mengkonsumsi kurma yang memiliki kandungan gula alami dan sumber serat, sehingga bisa dengan cepat memulihkan energi.
Ia mengimbau agar tidak makan buru-buru. Lulusan The University of British Columbia itu menyarankan, lebih baik segera penuhi asupan cairan baik dari air putih, jus buah, buah maupun makanan yang kaya cairan dan serat.
Ketika buka, sebisa mungkin hindari minuman bergula karena bisa cepat menaikkan kadar gula dan menyebabkan rasa kantuk. Ada pula minuman bersoda yang justru memicu keinginan minum karena dehidrasi dan kafein yang tingkatkan produksi urine.
"Kurangi juga makanan berlemak tinggi, makanan yang digoreng, dan yang mengandung kadar garam tinggi karena makanan asin justru membuat orang mudah haus," ujar Dian.
Mengatur pola makan waktu sahur juga tidak kalah pentingnya. Dian mengatakan, menjaga pola makan sehat kala sahur penting dilakukan sebagai energi, untuk memenuhi kebutuhan seharian berpuasa.
Namun, saat sahur asupan kalori perlu diperbanyak dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang bisa diperoleh dari makanan seperti ubi, singkong, jagung, nasi merah, dan roti gandum.
"Pilih sumber karbohidrat dengan serat tinggi karena makanan tersebut dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga bisa menahan lapar lebih lama. Penuhi juga makanan tinggi protein dan lemak sehat kala sahur," kata Dian.
Sama seperti waktu berbuka, Dian menganjurkan untuk mengurangi makanan asin dan berminyak karena akan cepat menyebabkan rasa lapar pada siang hari. Demikian juga menghindari minuman yang mengandung soda dan kafein.
Selama puasa, tubuh tetap membutuhkan asupan air putih minimal dua liter atau delapan gelas per hari. Untuk menjaga asupan, bisa diatur konsumsi air dengan minum dua gelas air putih saat buka, empat saat makan malam, dan dua gelas saat sahur.
Selain menjaga pola makan saat buka dan sahur, olahraga dengan pas dan sesuai porsi tetap dapat dilakukan saat puasa untuk menjaga badan tetap fit. Tapi, ia menyarankan agar memilih olahraga ringan seperti jalan, sepeda statis, dan aqua fit jelang berbuka.
"Prinsipnya puasa tetap boleh berolahraga, tapi disesuaikan dengan porsi masing-masing agar tidak meningkatkan dehidrasi," ujar Dian.
Ikuti Whatsapp Channel Republika