REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Fase kanak-kanak, remaja, dan dewasa muda di bawah usia 30 tahun merupakan fase penting dalam pembentukan kepadatan tulang. Karenanya, di fase tersebut disarankan untuk mengonsumsi makanan bernutrisi, olahraga dan multivitamin.

"Kepadatan tulang maksimal atau peak bone mass akan tercapai di usia 25 sampai 30 tahun, sementara setelah 30 tahun, kepadatan tulang akan menurun," kata konsultan Foot and Ankle di RS Pondok Indah, dr Astuti Pitarini, dalam temu media di Panglima Polim, Jakarta Selatan, Rabu (22/2/2023).

Dokter Astuti mengungkapkan, ada banyak makanan yang bisa membantu mengoptimalkan kepadatan tulang, termasuk ikan salmon, ikan tuna, susu dan produk susu. Ia juga menyarankan untuk menghindari konsumsi alkohol, sebab itu berkontribusi pada pengeroposan tulang.

Untuk olahraga, angkat beban dinilai menjadi pilihan terbaik untuk membentuk kepadatan tulang. American Association of Orthopaedic Surgeon (AAOS) merekomendasikan aktivitas weight bearing atau strength training 20 sampai 30 menit, minimal empat kali sepekan.

Sementara itu, American Heart Association merekomendasikan aktivitas stength training dua kali sepekan minimal 20 menit. Lakukan dengan jeda dua hari istirahat.

Dokter Astuti menjelaskan, aktivitas strength training bertujuan untuk meningkatkan massa otot tubuh. Dengan bertambah kuat otot tubuh, badan akan merespons dengan membuat tulang lebih padat dan kuat.

"Pada dasarnya tubuh itu kan merespons kebutuhan kita, jadi ketika kita aktivitasnya pasif, maka tubuh juga akan merasa tidak perlu untuk melakukan pembaruan. Sementara massa otot kita itu akan menurun seiring bertambahnya usia," kata dr Astuti yang juga dokter spesialis ortopedi dan traumatologi.

Ikuti Whatsapp Channel Republika